Non è un segreto che i legumi siano un’eccellente fonte di proteine, a fronte di un basso contenuto di grassi e di colesterolo. Ci sono però nuove conferme delle loro proprietà, tra cui il valido aiuto nel controllo del peso e la prevenzione di alcune malattie. Scopriamo insieme perché i legumi sono stati scelti come alimento del 2016.
1. Sono ricchi di nutrienti
I legumi sono i semi racchiusi all’interno dei baccelli delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, che comprende: fagioli, lenticchie, piselli, fave, ceci, ma anche soia e arachidi.
Mentre i legumi freschi hanno valori nutrizionali paragonabili agli ortaggi, quelli secchi sono particolarmente ricchi di proteine, fibre, vitamine, ferro, calcio, zinco, magnesio e potassio.
2. Contengono molte proteine
Il fatto di essere un’economica fonte di proteine, ha valso ai legumi il nome di “carne dei poveri”. Tuttavia, pur avendo un contenuto proteico anche superiore alla carne, il valore biologico (VB) di tali macronutrienti è inferiore, in quanto risultano carenti di amminoacidi essenziali. Un ottimo metodo per potenziarle consiste nell’associarli ai cereali.
3. Abbassano il colesterolo
Grazie alla lecitina, un fosfolipide in grado di ostacolare il deposito dei grassi sulle pareti delle arterie, i legumi consentono di ridurre la colesterolemia. Optare per i legumi al posto della carne un paio di volte a settimana aiuta, dunque, a prevenire l’arterosclerosi, fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, oltre che a promuovere un ambiente sostenibile.
4. Aiutano a perdere peso
Un recente studio dell’Università di Otago, in Nuova Zelanda, ha rilevato che il consumo regolare di legumi è in grado di ridurre il rischio di obesità del 22% e di diminuire il girovita di 3 cm. Inoltre, le fibre solubili in essi contenute danno sazietà e favoriscono il transito intestinale, prevenendo la stitichezza.
5. Diminuiscono il rischio di cancro al seno
Un team di ricerca dell’Harvard School of Public Health ha esaminato i dati relativi a 90.630 donne di età compresa tra i 26 e i 46 anni. La proiezione statistica ha rilevato un rischio inferiore di cancro al seno del 25% nelle donne che consumavano regolarmente i legumi almeno due volte alla settimana.
6. Prevengono i difetti del nascituro
Una tazza di lenticchie fornisce il 90% della dose giornaliera raccomandata di folati. L’acido folico, o vitamina B9, è necessario alla sintesi degli acidi nucleici e per la produzione di nuove cellule. Questo lo rende indispensabile per le donne in gravidanza, poiché aiuta a prevenire i difetti nello sviluppo dei tubi neurali.
7. Sono un valido aiuto per la prevenzione di malattie
I fenoli, composti antinutrizionali presenti soprattutto nella buccia dei legumi che fungono da difesa contro gli attacchi esterni, si sono rivelati dei fattori protettivi contro molte malattie. I ricercatori dell’Università australiana Charles Sturt hanno recentemente scoperto che essi sono in grado di contrastare la moltiplicazione delle cellule tumorali.
8. Sono antiossidanti
I legumi sono ricchi di nutrienti capaci di svolgere un’efficace azione antiossidante, come la vitamina C, il rame e il selenio. Sono inoltre ricchi di sostanze fitochimiche, come le saponine e l’inositolo, o vitamina B7, che diminuiscono il rischio di alcuni tumori, come quello ai polmoni.
9. Hanno un basso indice glicemico
L’indice glicemico indica la velocità con cui i cibi innalzano i livelli di zucchero nel sangue. I legumi hanno un basso indice glicemico, il che significa che aumentano i livelli di glicemia in modo costante e prolungato, con conseguente minor rischio di diabete, di insulino-resistenza e di obesità.
10. “Educano” l’intestino
Molte persone evitano di mangiare i legumi a causa delle produzione di gas intestinali e del conseguente gonfiore addominale. Ciò è dovuto alla mancanza di un enzima necessario a digerire alcuni zuccheri presenti nei legumi. Il problema può essere facilmente risolto aumentando il loro consumo in modo da “educare” gradualmente la flora batterica.
