Il potassio è un minerale indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo, con particolare riferimento ai muscoli, quindi anche al cuore, ai reni, al cervello.
Si può soffrire di carenza o, più raramente, di eccesso di potassio (chiamate rispettivamente ipokaliemia e iperkaliemia) e, in entrambi i casi, è necessario indagarne la causa, che può essere attribuita a una forte perdita di liquidi per l’assunzione di diuretici, alcuni farmaci, un malfunzionamento dei reni, l’uso di integratori o, al contrario, la carenza di alimenti che lo contengono.
Ecco le 10 migliori fonti vegetali di potassio, considerando che il fabbisogno giornaliero è pari a 4900 mg.
1) Le banane
Tra le 10 migliori fonti vegetali di potassio ti verrà subito in mente la banana. Mangiare una sola banana significa assimilare circa 400 mg di potassio ed è raccomandata sopratutto prima dell’attività sportiva, perché dà una carica di energia.
2) L’uva
Anche l’uva al pari delle banane è un’ottima fonte di potassio, e l’apporto rispetto alle stesse è doppio (800 mg per 100 g). Anche in questo caso è una buona fonte di energia, grazie soprattutto al contenuto di zuccheri. È raccomandata però quella secca, specie per bambini e anziani.
3) Albicocche secche
Anche le albicocche, se mangiate secche, rappresentano un’ottima fonte di potassio. Pensa che in soli 100 g se ne trovano 1126 mg, cioè un quarto della quantità giornaliera raccomandata.
4) l kiwi
Un altro frutto è tra le 10 migliori fonti vegetali di potassio ed è il kiwi. E’ anche poco calorico e ricchissimo di vitamina C. Te lo consiglio se stai seguendo una dieta dimagrante o se punti ad avere un apporto di ferro, in quanto ne favoriscono l’assorbimento.
5) L’avocado
L’avocado è uno tra i frutti più generosi per l’apporto di potassio perché ne contiene 485 mg per 100 g. Considerando un avocado di grandezza media, persa circa 200 g, è quindi ottimo da inserire nella dieta.
6) Frutta secca
Sempre riguardo alla frutta, quella notoriamente secca è sicuramente una tra le 10 migliori fonti di potassio. Noci, nocciole, mandorle, noccioline, oltre ad avere un apporto di Omega 3, sono una fonte di energia per chi deve affrontare una prova sportiva, anche più delle banane. Tuttavia non bisogna esagerare perché sono anche molto caloriche e se ne raccomanda un consumo pari a circa 40 g al giorno.
7) Le patate
Oltre alla frutta ci sono anche le verdure tra le 10 migliori fonti vegetali di potassio come le patate. La cottura però ne diminuisce l’apporto e, come è noto, non sono commestibili crude. In ogni caso anche al forno vanno bene perché una patata del peso di circa 200 g contiene circa 1060 mg di potassio. Evita di mangiarle bollite perché vengono molto impoverite di questo prezioso minerale. Le patate sono ricche di potassio anche nella buccia, quindi ti consiglio di acquistare quelle novelle di origine biologica e cuocerle senza sbucciarle.
8) I legumi
Ottimi come fonte di potassio sono anche i legumi e in particolare i fagioli bianchi, detti anche “cannellini”. Va bene qualsiasi cottura per ottenere un apporto pari a circa 500 mg di potassio. Ne contengono quasi il doppio invece le lenticchie e più di 2000 mg la soia e i prodotti da essa derivati.
9) Gli spinaci
Gli spinaci contengono potassio e sono buoni sia cotti che crudi. A crudo il potassio è pari a 558 mg mentre cotti circa il doppio.
10) I funghi
Per un contorno gustoso i funghi permettono di immagazzinare ogni 100 g circa 400 mg di potassio, senza preoccuparsi troppo della linea perché sono ipocalorici.
